Mucho se ha divagado sobre si la rodilla debe pasar o no la línea vertical marcada por la punta del pie. Si hacemos una búsqueda en Google encontramos muchas recomendaciones:

“Siempre mirando al frente y sin curvar la espalda, debemos descender los glúteos flexionando la rodilla y la cadera,  y cuidando que la rodilla no pase de la punta del pie ni sobrepase los 90 grados de flexión. Descendemos hasta que los muslos quedan paralelos al suelo y desde allí debemos elevarnos lentamente mientras exhalamos el aire inhalado al comenzar el descenso del cuerpo.” VITONICA – Guía para principiantes (VIII): Squats o sentadillas (2011)

“La sentadilla es uno de los ejercicios más famosos para tonificar, aumentar la movilidad y el equilibrio de los miembros inferiores, pero su realización debe ser correcta. Para concluir te dejamos un breve resumen sobre las sentadillas, así podrás recordar lo más importante acerca de este ejercicio:

• Para realizar una sentadilla debes mantener la cabeza horizontal.
• Los pies colocados al ancho de la cadera
• La rodilla, durante la flexión, no debe sobrepasar la punta de los pies. No se debe flexionar demasiado.”

FISIONLINE – ¿Cómo hacer una sentadilla correctamente sin hacerse daño en la espalda y rodillas? (2014, revisado 2019)

Cuando en la sentadilla la rodilla sobrepasa la línea vertical que marca la punta del pie, tanto el estrés (+23%) como las fuerzas de reacción (+33%) patelofemorales aumentan respecto a una sentadilla donde la rodilla no se mantiene por detrás de dicha línea vertical imaginaria (Kernozek TW, 2018).

Aunque, este estudio solo evalúa la articulación patelofemoral, pero ¿Qué pasa con las demás articulaciones? ¿Hay cambios en el momento que sufren al reducir o ampliar el desplazamiento de la rodilla?

Dos de las investigaciones más relevantes en el análisis de la restricción sagital del movimiento de rodilla en la sentadilla son los Fry en 2003 y List en 2013. Fry y su grupo de investigación evaluaron también el torque producido en la articulación de la rodilla, cadera y columna baja. En esté aspecto, Fry coincide con los resultados de Kernozek sobre el estrés en la rodilla, encontrando un 28% más de torque en la sentadilla con rodilla sin restricción, que cuando está no sobrepasa la punta de los pies. Sin embargo, el torque en la cadera y columna lumbar aumentaron un 978% al restringir el movimiento de la rodilla por detrás de la punta del pie (Fry AC, 2003).

List, que mide el ROM de tobillo, rodilla, cadera y columna entre sentadilla con restricción o no del desplazamiento de la rodilla, también encuentra resultados que respaldan los de Fry, ya que la flexión de cadera y columna se vieron aumentados significativamente durante las sentadillas con rodilla por detrás de la punta del pie, respecto a sin restricción de desplazamiento (List R, 2013).

¿Merece la pena ese incremento de torque en la cadera y espalda por reducir solo el 28% de estrés en la rodilla?

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Referencias

1. Fry AC, S. J. (Nov de 2003). Effect of knee position on hip and knee torques during the barbell squat. Journal of Strength and Conditioning Research, 17(4), 629-33.
2. Kernozek TW, G. N. (2018). Effects of Anterior Knee Displacement During Squatting on Patellofemoral Joint Stress. Journal of Sport Rehabilitation, 27(3), 237-243.
3. List R, G. T. (Jun de 2013). Kinematics of the trunk and the lower extremities during restricted and unrestricted squats. Journal of Strength and Conditioning Research, 27(6), 1529-38.