Durante años hemos encontrado multitud de estudios que versan sobre la posibilidad de hacer entrenamientos que ayudan a utilizar la grasa una vez terminado el ejercicio, en base a la estimulación del efecto de exceso de consumo de oxigeno post ejercicio

, más conocido como EPOC. Así que, el objetivo de esta revisión es presentar algunos de los principales estudios sobre el tema, y los principales factores que lo determinan.

¿Qué es el exceso de consumo de oxígeno post-ejercicio o EPOC?

Este término se refiere  al consumo de oxigeno que se produce una vez acabado el ejercicio y hasta llegar a nuestro consumo de oxígeno basal pre-ejercicio. En otras palabras, cuanto oxígeno se ha absorbido, transportado y utilizado, desde el momento en que el ejercicio ha acabado hasta que se vuelve a tener niveles basales de consumo de oxigeno. El mecanismo fisiológico de este incremento del metabolismo post-ejercicio se debe a la necesidad de recuperar los almacenes tisulares de oxígeno, la re-síntesis de fosfágenos (ATP y PC), aclarado de ácido láctico, el incremento de la ventilación, circulación sanguínea, y temperatura corporal; hasta que se consigan niveles basales (Borsheim y Bahr, 2003). Las investigaciones han encontrado que la magnitud (cuanto se eleva el consumo de oxígeno) y la duración (duración del consumo de oxígeno elevado) del EPOC depende directamente de la intensidad y duración del ejercicio. Esta recuperación a niveles basales puede llevarle al organismo desde 15 minutos hasta 48 horas. Otros factores que influyen en el EPOC es el género y el nivel de entrenamiento (Chantal y Kravitz).

Intensidad de ejercicio y EPOC

La intensidad en un ejercicio aeróbico parece ser lo que mayor impacto tiene sobre el EPOC. La magnitud y la duración del EPOC es directamente proporcional a la intensidad del ejercicio. Por ello, cuanto mayor sea la intensidad a la que entrenamos, mayor será el EPOC, y por consiguiente incrementaremos el consumo calórico después del ejercicio. Bahr y Sejersted (1991) investigaron el efecto sobre el EPOC de diferentes intensidades de entrenamiento. Los sujetos entrenaron al 29%, al 50% y al 75% del VO2máx durante 80 minutos, y posteriormente se registro el incremento de EPOC post-ejercicio en cada intensidad. Encontraron que el mayor EPOC se conseguía con la mayor intensidad (75% del VO2máx.), llegando a provocar un consumo calórico de 150,5 Kcal (nota: No todos los estudios aportan el consumo calórico, pero en base a algunos de ellos podemos entender que por cada litro de oxígeno consumido aproximadamente se queman 5 Kcals). Además, siguiendo con la alta intensidad de ejercicio, podemos decir que la duración del EPOC también fue mayor cuando se comparan altas intensidades respecto a las bajas (10,5 horas vs. 3,3 horas). Phelian (1997) investigaron los efectos de ejercicios de baja intensidad (50% VO2Máx.) y alta intensidad (75% Vo2Máx.) sobre la repuesta del EPOC. Y encontraron que el de alta intensidad provocaba EPOC que llegaban hasta los 9 litros y 45 Kcal por minuto, respecto a los 4,8 litros y 24 Kcal por minuto de la baja intensidad. Smith and McNaughton (1993) probaron que tanto en hombres como en mujeres, el EPOC aumentaba significativamente tras ejercicios de alta intensidad. Los sujetos realizaban ejercicio al 40%, 50% y 70% del VO2máx. durante 30 minutos. A la máxima intensidad (70%) el EPOC fue de 28,1 litros (140,5 Kcal) para los hombres, y de 24,3 Litros (121,5 Kcal) para la mujeres.

Son varios los estudios que han investigado los efectos de la alta intensidad, y de la larga duración sobre la respuesta del EPOC. Maehbum (1986) reporta un EPOC de 26 litros (130 Kcal) después de haber realizado 80 minutos de pedaleo al 70% Vo2máx en 8 hombres y mujeres. También encuentran que el VO2 se mantiene elevado una media del 5% durante las siguientes 24 horas del ejercicio. Similar a estos resultados, Withers et al. (1991) investiga los efectos de la alta intensidad y larga duración en tapiz rodante, al 70% de VO2máx.  durante 160 minutos. El EPOC en 8 hombres entrenados alcanzo una media de 32,4 litros (162 Kcal).  Gore y Withers (1990) encuentran valores de EPOC ligeramente menores después de 80 minutos de carrera al 70% del VO2Máx. en 9 hombres (14,6 litros, 73 Kcal). Sedlock (1992) reporta una media muy baja de EPOC (3,1 litros) tras 30 minutos de pedaleo al 60-65% del VO2Máx. En un estudio similar (Sedlock et al , 1989) la media de EPOC tras 20 minutos de ejercicio al 75% del VO2máx. fue sólo de 6,2 litros. Estos resultados indican que puede haber diferencias en la repuesta del EPOC entre sujetos.

En resumen, estos datos aclaran que la intensidad del ejercicio es el factor principal en determinar la magnitud y la duración del EPOC tras ejercicio aeróbico. Por ello cuando prescribimos programas de entrenamiento cardiovascular con objetivos de mantenimiento o perdida de peso, debemos tener en cuenta la intensidad del ejercicio para que la activación del EPOC contribuya de manera significativa al gasto calórico.
Duración de ejercicio y EPOC

La duración de un ejercicio aeróbico también influirá sobre el desarrollo del EPOC. Las investigaciones muestran una relación directa entre la duración del ejercicio con la intensidad y duración con la que se da el EPOC. Chad y Wenger (1988) investigaron los efectos de diferentes duraciones de entrenamiento aeróbico (30, 45 y 60 minutos) al 70 % del VO2máx. sobre el EPOC. Encontraron valores del EPOC de 6,6 litros para los 30 min, 14,9 litros para los 45 minutos, y 33 litros para los 60 minutos. Concluyendo de esta manera que el incremento de la duración del ejercicio esta directamente relacionado con la intensidad del EPOC. Quinn et al. (1994) investigaron la respuesta del EPOC en mujeres andando sobre un tapiz rodante al 70% del VO2 máx. durante 20, 40 y 60 minutos. Los autores encontraron un EPOC significativamente más largo (p<0.05) y más intenso después del entrenamiento de 60 minutos, en comparación a las otras dos duraciones. Los valores fueron de 8,6 litros, 9,8 litros, y 15,2 litros respectivamente para los 20, 45 y 60 minutos. En un estudio similar, Bahr et al. (1987) probaron ejercicios de 20, 40 y 76 minutos al 70% del VO2 máx. y reportaron valores del EPOC de 11,1 litros, 14,7 litros, y 31,9 litros; respectivamente. Por ello, en base a estos estudios, queda claro que la duración del ejercicio es tan influyente en el EPOC como la intensidad del mismo.

Ejercicios intermitentes versus continuos

La gran mayoría de los estudios concluyen que los ejercicios aeróbicos intermitentes provocan una mayor respuesta del EPOC que los ejercicios continuos. Laforgia et al. (1997) investigaron los efectos de la carrera continua (30 minutos al 70% VO2 máx.) en comparación a carrera interválica (20 series de 1 minuto al 105% del Vo2 máx. entendido como un esfuerzo supramaximal). Los autores encuentran un EPOC significativamente superior tras el interválico (15 litros) que tras el continuo (6,9 litros). Kaminski et al. (1990) reporta EPOC significativamente mayores después de ejercicio interválico (dos series de 25 minutos al 75% del VO2 máx) que de ejercicio continuo (50 minutos al 75% de VO2 máx.). Los valores del EPOC para el ejercicio en series fue de 3,1 litros, respecto a los 1,4 litros del continuo. También Almuraini (1998) encuentra mayores EPOC después de 15 minutos de ejercicio en intervalos en comparación de 30 minutos de ejercicio continuo al 70% del VO2 máx. El EPOC medio tras el interválico fue de 7,4 litros versus los 5,3 litros del continuo.

Curiosamente, los valores de EPOC obtenidos por Kamisnki y Almuraini, son significativamente menores que los encontrados en estudios similares, esto se atribuye a las diferencias individuales que hacen variar la respuesta del EPOC en cada sujeto.

Entrenamiento con cargas y EPOC

Hay pocos estudios que investiguen sobre los efectos del entrenamiento con resistencias sobre el EPOC. La investigación sugieren que el entrenamiento con cargas también provoca una respuesta del EPOC suficiente para la perdida de peso. Sin embargo, es difícil de comparar el entrenamiento con cargas y el aeróbico en lo que refiere a la respuesta del EPOC. Elliot et al. (1988) investigaron las diferencias en el EPOC entre un ejercicio aeróbico ( 40 minuto al 80% del VO2 máx. en bicicleta), un circuito de fuerza media ( 4 series de 15 repeticiones de 8 ejercicios al 50% de 1RM), y un entrenamiento de altas cargas (3 series de 3-8 repeticiones, de 8 ejercicios al 80-90% de 1RM). Encontraron que el entrenamiento de cargas altas (80-90% de 1RM) provocaba los mayores EPOC (10,6 litros), en comparación con el circuito de fuerza (10,2 litros) y la bicicleta (6,7 litros). En un estudio similar de Gilette et al. (1994), el entrenamiento de fuerza (5 series de 8 a 12 rep, con 10 ejercicios al 70% de 1RM) provocaba mayores respuestas del EPOC en comparación con un ejercicio aeróbico (60 minutos al 50% del VO2 máx.).

A esto, sumamos que los programas de entrenamientocon cargas de alta intensidad provocan mayores EPOC que los de baja intensidad, cuando el trabajo total se mantiene constante. Thornton y Potteiger (2002) estudiaron los efectos de la alta intensidad (2 series de 8 repeticiones al 85% de 8 RM) versus un de baja intensidad (2 series de 15 repeticiones al 45% de 8RM), y encontraron que manteniendo el trabajo total constante el EPOC era superior en el programa de cargas más altas.
Referencias

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