Entrenamiento de fuerza en mayores

noviembre 12, 2018

 

A nivel general siempre que prescribimos ejercicio para personas mayores, partimos de la consigna que debemos diseñar un programa orientado a la disminución de la fragilidad y la reducción de la probabilidad de caídas. Estos programas suelen estar basados en ejercicios de propiocepción, equilibrio y control motor; y en mucho caso de entrenamiento de fuerza con orientación al aumento de la resistencia muscular. Pero ¿Porqué no entrenar la fuerza máxima o explosiva con los mayores? ¿Existen evidencias de que haya contraindicaciones para hacerlo? ¿Pueden estos métodos crear adaptaciones eficaces para el mayor?

Los beneficios del ejercicio y sus adaptaciones en la 3ª edad han sido muy estudiados durante el último medio siglo. Los investigadores iniciaron una gran cantidad de estudios sobre los efectos del ejercicio en la salud, y el consenso general es que el ejercicio contribuye a mejorar los resultados y el tratamiento de diferentes patologías, como la osteoporosis, la diabetes, la depresión y la obesidad. Una forma de resaltar el impacto del ejercicio sobre la enfermedad es considerarla desde la perspectiva de las buenas prácticas. Sin embargo, la intensidad, la duración, la frecuencia (dosificación) y las contraindicaciones del ejercicio deben de tenerse en cuenta para ajustar individualmente el programa de entrenamiento. Una adaptación importante del ejercicio es su efecto beneficioso sobre el envejecimiento. El envejecimiento se caracteriza por una pérdida de mecanismos homeostáticos, que en muchas ocasiones conduce al desarrollo de la fragilidad, y por lo tanto la fragilidad es uno de los principales síndromes geriátricos y lógicamente, el ejercicio es muy útil para mitigarlo, o al menos retrasarlo. Ya que el ejercicio es tan efectivo para disminuir la fragilidad, deberíamos considerar el ejercicio como un complemento necesario a otros tratamientos. Las personas de todo el mundo han estado tomando suplementos nutricionales o farmacológicos con la esperanza de mejorar su salud y reducir o retrasar el envejecimiento, sin embargo, preferimos pensar que el ejercicio no solo es una prevención eficaz en el tratamiento de enfermedades, sino también para mejorar el envejecimiento saludable (Viña et al., 2016).

Dentro de las diferentes cualidades que podemos trabajar, parece ser que el entrenamiento de fuerza en personas mayores podría ser el más indicado para prevenir o retardar la fragilidad. Son bastantes los estudios que demuestran que la realización de un entrenamiento periodizado de fuerza máxima se acompaña de incrementos significativos en la producción de fuerza, no solo en personas jóvenes, sino también en las mayores (Casas, 2015; Izquierdo et al. 2001; Izquierdo et al. 2004; Häkkinen et al., 1998). Álvaro Casas nos resalta en su revisión que “Los incrementos iniciales de la fuerza pueden llegar a ser de hasta un10-30% (o incluso más) durante las primeras semanas o 1-2 meses de entrenamiento, tanto en personas de mediana edad y en ambos sexos como en ancianos. Los programas de entrenamiento de fuerza en mayores probablemente constituyen por sí mismos la medida preventiva más eficaz para retrasar la aparición de sarcopenia y/o fragilidad” (Casas, 2015). Varios estudios y revisiones sistemáticas han demostrado que incluso en los ancianos más viejos y frágiles el entrenamiento de fuerza aumenta la masa muscular, la potencia y la fuerza muscular (Izquierdo et al. 2001; Liu & Latham, 2009; Häkkinen et al., 1998) además de mejorar parámetros objetivos del síndrome de fragilidad tales como la velocidad de la marcha y el tiempo de levantarse de una silla. Aunque inicialmente sus resultados sobre la mejoría de esta función no eran claros, la reciente revisión sistemática realizada por Liu y Latman (2009) ha demostrado que es una intervención eficaz para mejorar la función física en ancianos y retrasar la discapacidad (Casas, 2015).

Pero no solo el entrenamiento de fuerza máxima es eficaz en el entrenamiento del mayor frágil, el entrenamiento de la potencia muscular y la fuerza explosiva son aspectos muy a tener en cuenta a la hora de programar el ejercicio de los mayores. Ya en 2014, Izquierdo realiza una interesante revisión sistemática donde analiza los resultados de los principales 6 estudios que trabajan con mayores métodos de fuerza explosiva, llegando a la conclusión que no solo es importante el trabajo del equilibrio y la marcha en los mayores, si no que también el entrenamiento de fuerza explosiva conseguía adaptaciones significativas en el desarrollo externo de potencia y por consiguiente, una mejora de la funcionalidad de los sujetos (Izquierdo et al. , 2014), obviamente factores que ayudan a reducir la dependencia de los mayores y mejorar su calidad de vida.

 

Referencias 

Casas Herrero A., Lusa C., Martínez N., Izquierdo M.; (2015). El ejercicio físico en el anciano frágil: una actualizació. Revista Española de Geriatría y Gerontología, 50(2), 74-81. doi: 10.1016/j.regg.2014.07.003

Häkkinen K, Kallinen M, Izquierdo M, Jokelainen K, Lassila H, Mälkiä E, et al (1998).Changes in agonist-antagonist EMG, muscle CSA, and force during strength training in middle-aged and older people. J Appl Physiol.;84:1341–9.

Izquierdo M, Häkkinen K, Antón A, Garrues M, Ibañez J, Gorostiaga EM, et al (2001). Effects of strength training on muscle power and serum hormones in middle[1]aged and older men. J Appl Physiol.; 90:1497–507

Izquierdo M, Ibañez J, Hakkinen K, Kraemer WJ, Larrión JL, Gorostiaga EM (2004). Once weekly combined resistance and cardiovascular training in healthy older men. Med Sci Sports Exerc.;36:435–43.

Izquierdo M., Lusa E. C. (2014). Muscle power training in the institutionalizedfrail: a new approach to counteracting functional declines and very late-life disability. Current Medical Research & Opinion, 30(7), 1385-1390. doi: 10.1185/03007995.2014.908175

Liu CJ, Latham NK (2009). Progressive resistance strength training for improving physical function in older adults. Cochrane Database Syst Rev:CD002759

Viña J. , L. R.-M., Salvador-Pascual S., Sarazona-Santabalbina, T. , Gomez-Cabrera. (2016). Exercise: the lifelong supplement for healthy ageing and slowing down the onset of frailty. The Journal of Physiology, 594(8), 1989–1999 doi: 10.1113/JP270536.