Aún existe controversia sobre que el entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) sea el mejor método para disminuir el porcentaje graso.

de Diego, M.; Vargas, S.; Orihuela, A.

University of Wales (EADE)

RESUMEN

 Objetivo: existe controversia sobre que el entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) sea el mejor método para disminuir el porcentaje graso. El objetivo fue comparar los cambios en porcentaje graso (%Graso) y muscular (%MM) del entrenamiento HIIT y entrenamiento continuo ritmo uniforme (ECRU). Método: 24 estudiantes de Ciencias del Deporte (18 a 24 años) que habían practicado actividad física regular el último año, fueron distribuidos aleatoriamente en tres grupos. Durante 8 semanas de 3 sesiones semanales, el Grupo Experimental HIIT (GEH) realizó 30 minutos de carrera de intervalos de alta intensidad de 2 minutos al 65% de su frecuencia cardiaca máxima (FCM) y 1 minuto al 85% FCM. El Grupo Experimental Continuo (GEC) realizó 30 minutos de carrera continua al 75% FCM. El grupo control (GC) no realizó ningún entrenamiento. El %Graso y %MM fue evaluado antes y después del periodo de entrenamiento mediante cineantropometría. Resultados: El GEH como el GEC disminuyen su %Graso (GEH -1,36% p<0,01; GEC – 1,49% p<0,01). Sin embargo el GEH aumentó su %MM en un 0,45% (p<0,05); el GEC disminuye este porcentaje en un 0,57% (p<0,05). El GC no sufre cambios en ninguna variable.Conclusiones: existe demasiada controversia sobre si el HIIT es el mejor método para disminuir el porcentaje graso, ya que numerosos estudios científicos muestra resultados tanto a favor como en contra de esta afirmación. En lo que si coinciden todos los estudios sobre las adaptaciones provocadas por el HIIT es que mantiene e incluso aumenta el porcentaje muscular de los sujetos.

ABSTRACT

Purpose: there are disagreement about the High Intensity Interval Training (HIIT) is the best method to decrease the body fat percentage (%BF). The purpose of this study was to compare the changes in %BF and mass muscular percentage (%MM) between HIIT and Steady State Training (SST). Method: 24 B.A. in Physical Educations students  (between 18 and 24 years) who practice physical activities at least for the last year, they were randomly distributed in three groups. During 8 weeks of 3 sessions per week, HIIT Experimental Group (GEH) performed 30 minutes of high intensity interval running with 2 minutes at 65% of maximal heart rate (MHR) and 1 minute at 85% MHR. The SST group (GEC) performed 30 minutes of SST running at 75% MHR. Control Group (GC) did not performed any training. The %BF and %MM was measured using kinanthropometry. Results: GEH and GEC decreased their %BF (GEH -1,36% p<0,01; GEC – 1,49% p<0,01). However GEH increased  their %MM in 0,45% (p<0,05); the GEC decreased this percentage in 0,57% (p<0,05). GC did not changed in any variable. Conclusions: there are too disagreement about if HIIT is the best training method for decrease the %BF, large studies shows agree and against results about this affirmation. There are only agree about the effects in the %MM increase with HIIT.

INTRODUCCIÓN

El método de entrenamiento interválico de alta intensidad , más conocido por sus siglas inglesas de HIIT (High Intensity Interval Training), ha estado dentro de las cinco tendencias más relevantes de los últimos años en la clasificación de la ACSM (American College of Sports Medicine). Este súbito ascenso se debe a las diversas adaptaciones que se dice que provoca, entre ellas la rápida disminución del porcentaje graso. Pero ¿Existen suficientes evidencias de que un HIIT realmente produce mayor perdida de tejido graso que un entrenamiento continuo para un mismo tiempo de entrenamiento? ¿Con cuál se conseguiría mayores disminuciones del porcentaje graso?

A esto, debemos sumarle las altas exigencias fisiológicas a las que se somete el deportista cuando realiza un HIIT para considerarlo de alta intensidad, por lo cual  complica el convertirlo en un hábito estable dentro de la rutina deportiva. En el blog de Entrenamiento Inteligente: Cardio HIIT , Hector García (2012) ya hablaba sobre este problema del HIIT:

“ A mi me gusta comparar el entrenamiento HIIT con esa dieta hipo-calórica, muy restrictiva que todos hemos seguido durante un tiempo muy limitado para perder rápidamente unos kilos. Una vez concluye el estudio, los investigadores anuncian orgullosa-mente sus resultados: ¡el entrenamiento interválico intensivo funciona de forma espectacular! Pero sinceramente, ¿ cuanta gente piensas que podrá hacer del ejercicio HIIT un hábito de vida ?” (García, 2012)

Fisiología del HIIT (High Intensity Interval Training)

 Durante años hemos encontrado multitud de estudios que versan sobre la posibilidad de hacer entrenamientos que ayudan a utilizar la grasa una vez terminado el ejercicio, en base a la estimulación del efecto de exceso de consumo de oxigeno post ejercicio, más conocido como EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Comsumption). Este es el caso del HIIT. Por ello presentamos algunos de los principales estudios sobre el tema, y los principales factores que lo determinan.

¿Qué es el exceso de consumo de oxígeno post-ejercicio o EPOC?

Este término se refiere  al consumo de oxigeno que se produce una vez acabado el ejercicio y hasta llegar a nuestro consumo de oxígeno basal pre-ejercicio. En otras palabras, cuanto oxígeno se ha absorbido, transportado y utilizado, desde el momento en que el ejercicio ha acabado hasta que se vuelve a tener niveles basales de consumo de oxigeno. El mecanismo fisiológico de este incremento del metabolismo post-ejercicio se debe a la necesidad de recuperar los almacenes tisulares de oxígeno, la re-síntesis de fosfágenos (ATP y PC), aclarado de ácido láctico, el incremento de la ventilación, circulación sanguínea, y temperatura corporal; hasta que se consigan niveles basales (Borsheim y Bahr, 2003). Las investigaciones han encontrado que la magnitud (cuanto se eleva el consumo de oxígeno) y la duración (duración del consumo de oxígeno elevado) del EPOC depende directamente de la intensidad y duración del ejercicio. Esta recuperación a niveles basales puede llevarle al organismo desde 15 minutos hasta 48 horas. Otros factores que influyen en el EPOC es el género y el nivel de entrenamiento (Chantal y Kravitz).

Intensidad de ejercicio y EPOC

La intensidad en un ejercicio aeróbico parece ser lo que mayor impacto tiene sobre el EPOC. La magnitud y la duración del EPOC es directamente proporcional a la intensidad del ejercicio. Por ello, cuanto mayor sea la intensidad a la que entrenamos, mayor será el EPOC, y por consiguiente incrementaremos el consumo calórico después del ejercicio. Bahr y Sejersted (1991) investigaron el efecto sobre el EPOC de diferentes intensidades de entrenamiento. Los sujetos entrenaron al 29%, al 50% y al 75% del VO2máx durante 80 minutos, y posteriormente se registro el incremento de EPOC post-ejercicio en cada intensidad. Encontraron que el mayor EPOC se conseguía con la mayor intensidad (75% del VO2máx.), llegando a provocar un consumo calórico de 150,5 Kcal (nota: No todos los estudios aportan el consumo calórico, pero en base a algunos de ellos podemos entender que por cada litro de oxígeno consumido aproximadamente se queman 5 Kcals). Además, siguiendo con la alta intensidad de ejercicio, podemos decir que la duración del EPOC también fue mayor cuando se comparan altas intensidades respecto a las bajas

(10,5 horas vs. 3,3 horas). Phelian (1997) investigaron los efectos de ejercicios de baja intensidad (50% VO2Máx.) y alta intensidad (75% Vo2Máx.) sobre la repuesta del EPOC. Y encontraron que el de alta intensidad provocaba EPOC que llegaban hasta los 9 litros y 45 Kcal por minuto, respecto a los 4,8 litros y 24 Kcal por minuto de la baja intensidad. Smith and McNaughton (1993) probaron que tanto en hombres como en mujeres, el EPOC aumentaba significativamente tras ejercicios de alta intensidad. Los sujetos realizaban ejercicio al 40%, 50% y 70% del VO2máx. durante 30 minutos. A la máxima intensidad (70%) el EPOC fue de 28,1 litros (140,5 Kcal) para los hombres, y de 24,3 Litros (121,5 Kcal) para la mujeres.

Son varios los estudios que han investigado los efectos de la alta intensidad, y de la larga duración sobre la respuesta del EPOC. Maehbum (1986) reporta un EPOC de 26 litros (130 Kcal) después de haber realizado 80 minutos de pedaleo al 70% Vo2máx en 8 hombres y mujeres. También encuentran que el VO2 se mantiene elevado una media del 5% durante las siguientes 24 horas del ejercicio. Similar a estos resultados, Withers et al. (1991) investiga los efectos de la alta intensidad y larga duración en tapiz rodante, al 70% de VO2máx.  durante 160 minutos. El EPOC en 8 hombres entrenados alcanzo una media de 32,4 litros (162 Kcal).  Gore y Withers (1990) encuentran valores de EPOC ligeramente menores después de 80 minutos de carrera al 70% del VO2Máx. en 9 hombres (14,6 litros, 73 Kcal). Sedlock (1992) reporta una media muy baja de EPOC (3,1 litros) tras 30 minutos de pedaleo al 60-65% del VO2Máx. En un estudio similar (Sedlock et al , 1989) la media de EPOC tras 20 minutos de ejercicio al 75% del VO2máx. fue sólo de 6,2 litros. Estos resultados indican que puede haber diferencias en la repuesta del EPOC entre sujetos.

En resumen, estos datos aclaran que la intensidad del ejercicio es el factor principal en determinar la magnitud y la duración del EPOC tras ejercicio aeróbico. Por ello cuando prescribimos programas de entrenamiento cardiovascular con objetivos de mantenimiento o perdida de peso, debemos tener en cuenta la intensidad del ejercicio para que la activación del EPOC contribuya de manera significativa al gasto calórico.

Duración de ejercicio y EPOC

La duración de un ejercicio aeróbico también influirá sobre el desarrollo del EPOC. Las investigaciones muestran una relación directa entre la duración del ejercicio con la intensidad y duración con la que se da el EPOC. Chad y Wenger (1988) investigaron los efectos de diferentes duraciones de entrenamiento aeróbico (30, 45 y 60 minutos) al 70 % del VO2máx. sobre el EPOC. Encontraron valores del EPOC de 6,6 litros para los 30 min, 14,9 litros para los 45 minutos, y 33 litros para los 60 minutos. Concluyendo de esta manera que el incremento de la duración del ejercicio esta directamente relacionado con la intensidad del EPOC. Quinn et al. (1994) investigaron la respuesta del EPOC en mujeres andando sobre un tapiz rodante al 70% del VO2 máx. durante 20, 40 y 60 minutos. Los autores encontraron un EPOC significativamente más largo (p<0.05) y más intenso después del entrenamiento de 60 minutos, en comparación a las otras dos duraciones. Los valores fueron de 8,6 litros, 9,8 litros, y 15,2 litros respectivamente para los 20, 45 y 60 minutos. En un estudio similar, Bahr et al. (1987) probaron ejercicios de 20, 40 y 76 minutos al 70% del VO2 máx. y reportaron valores del EPOC de 11,1 litros, 14,7 litros, y 31,9 litros; respectivamente. Por ello, en base a estos estudios, queda claro que la duración del ejercicio es tan influyente en el EPOC como la intensidad del mismo.

Ejercicios intermitentes vs. continuos

 La gran mayoría de los estudios concluyen que los ejercicios aeróbicos intermitentes provocan una mayor respuesta del EPOC que los ejercicios continuos. Laforgia et al. (1997) investigaron los efectos de la carrera continua (30 minutos al 70% VO2 máx.) en comparación a carrera interválica (20 series de 1 minuto al 105% del Vo2 máx. entendido como un esfuerzo supramaximal). Los autores encuentran un EPOC significativamente superior tras el interválico (15 litros) que tras el continuo (6,9 litros). Kaminski et al. (1990) reporta EPOC significativamente mayores después de ejercicio interválico (dos series de 25 minutos al 75% del VO2 máx) que de ejercicio continuo (50 minutos al 75% de VO2 máx.). Los valores del EPOC para el ejercicio en series fue de 3,1 litros, respecto a los 1,4 litros del continuo. También Almuraini (1998) encuentra mayores EPOC después de 15 minutos de ejercicio en intervalos en comparación de 30 minutos de ejercicio continuo al 70% del VO2 máx. El EPOC medio tras el interválico fue de 7,4 litros versus los 5,3 litros del continuo.

Curiosamente, los valores de EPOC obtenidos por Kamisnki y Almuraini, son significativamente menores que los encontrados en estudios similares, esto se atribuye a las diferencias individuales que hacen variar la respuesta del EPOC en cada sujeto.

Entrenamiento con cargas y EPOC

 Hay pocos estudios que investiguen sobre los efectos del entrenamiento con resistencias sobre el EPOC. La investigación sugieren que el entrenamiento con cargas también provoca una respuesta del EPOC suficiente para la perdida de peso. Sin embargo, es difícil de comparar el entrenamiento con cargas y el aeróbico en lo que refiere a la respuesta del EPOC. Elliot et al. (1988) investigaron las diferencias en el EPOC entre un ejercicio aeróbico ( 40 minuto al 80% del VO2 máx. en bicicleta), un circuito de fuerza media ( 4 series de 15 repeticiones de 8 ejercicios al 50% de 1RM), y un entrenamiento de altas cargas (3 series de 3-8 repeticiones, de 8 ejercicios al 80-90% de 1RM). Encontraron que el entrenamiento de cargas altas (80-90% de 1RM) provocaba los mayores EPOC (10,6 litros), en comparación con el circuito de fuerza (10,2 litros) y la bicicleta (6,7 litros). En un estudio similar de Gilette et al. (1994), el entrenamiento de fuerza (5 series de 8 a 12 rep, con 10 ejercicios al 70% de 1RM) provocaba mayores respuestas del EPOC en comparación con un ejercicio aeróbico (60 minutos al 50% del VO2 máx.).

A esto, sumamos que los programas de entrenamiento con cargas de alta intensidad provocan mayores EPOC que los de baja intensidad, cuando el trabajo total se mantiene constante. Thornton y Potteiger (2002) estudiaron los efectos de la alta intensidad (2 series de 8 repeticiones al 85% de 8 RM) versus un de baja intensidad (2 series de 15 repeticiones al 45% de 8RM), y encontraron que manteniendo el trabajo total constante el EPOC era superior en el programa de cargas más altas.

Como podemos ver en base a las intensidades, duraciones y contenido de los entrenamientos de estas investigaciones; el método de entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) es un sistema de entrenamiento muy similar a métodos ya utilizados desde hace décadas para el desarrollo de la resistencia, concretamente a los que conocemos como Método Continuo de Ritmo Variable y al Método Fraccionado. Actualmente se habla de HIIT cuando usamos un método continuo de ritmo variable, un fraccionado puro, o un fraccionado en series; pero el concepto no deja de ser el mismo que Navarro Valdivieso plasma en su clasificación en 1998. Por lo que cuando hablamos de HIIT, no hablamos de un método novedoso, sino de establecer un nuevo tecnicismo a unos conceptos de entrenamiento que ya existían.

Nos encontramos ante un estudio experimental, puro, descriptivo y de investigación aplicada donde queremos comprobar si el entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) en carrera genera mayores o menores cambios del porcentaje graso que un entrenamiento continuo de ritmo uniforme. Para ello, hemos utilizado un diseño de pre-test / post-test con dos grupos experimentales y un grupo control.

Problema

No existen muchas evidencias científicas que demuestren que el método HIIT produzca mayor perdida de tejido graso que el método continuo de ritmo uniforme para un mismo tiempo de entrenamiento y con una intensidad media similar. Por esto nos planteamos la pregunta de: ¿Con cuál de los dos métodos conseguiríamos mayores descensos del porcentaje graso?

Variables e hipótesis.

 Variables.

 Variable dependiente: Porcentaje de grasa corporal.

Variables independientes: El Entrena-miento HIIT y entrenamiento continuo uniforme.

Variables extrañas.

 Las principales variables extrañas que podemos encontrarnos en el estudio son:

• Actividades físicas alternativas realizadas por la muestra.
• Alimentación y los cambios que se produzcan en ella.
• Heterogeneidad de los grupos.
• Condiciones ambientales de los entrenamientos.
• Condiciones de sueño y descanso de cada participante.
• Rigurosidad de los participantes en el desarrollo de los entrenos.

Hipótesis.

 El entrenamiento continuo de ritmo uniforme produce la misma disminución del porcentaje graso que un entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT).

Características de la hipótesis.

 Nos encontramos ante una hipótesis de investigación descriptiva, en la que se establece la relación entre dos variables independientes respecto de una dependiente.

OBJETIVOS.

Objetivo general:

 Comparar con cual de los dos métodos, HIIT o Continuo uniforme, la disminución de porcentaje graso es mayor a un mismo tiempo (30 min) y frecuencia de entrenamiento (3 días/semana), en una población de adultos entre 18 y 24 años, que practican actividad física regular.

 Objetivo específico:

– Comprobar la efectividad del entrenamiento HIIT respecto al método continuo.

– Analizar los cambios en la composición corporal entre uno y otro entrenamiento.

 POBLACIÓN Y MUESTRA.

 La muestra la constituyeron los alumnos de la Universidad, estudiantes de primero, segundo y tercer curso de Ciencias de la Actividad Física y Deporte. Se trata de adultos sanos, deportistas y sin patologías. Se les entregó a los participantes un consentimiento informado sobre el proyecto de investigación con todos los detalles.

La muestra está compuesta por un total de n=24 sujetos, de los cuales n=9 realizarán el protocolo de entrenamiento HIIT(GEH), n=8 realizarán el protocolo de entrenamiento continuo de ritmo uniforme (GEC), y n=7  serán el grupo control (GC), los cuales no realizaron ninguna intervención. Los sujetos tienen una edad comprendida entre 24 y 18 años, una altura de entre 190 centímetros y 172 centímetros, un peso entre 104 kilogramos y 62 kilogramos, con un frecuencia cardíaca máxima de entre 201 lpm y 186 lpm, y un % de grasa de entre 20,47 y 4,7.

Los criterios de inclusión para la participación fueron; que estuvieran realizando actividad física  antes de empezar con la investigación durante al menos el último año, no padecer ninguna patología que les impidiera la realización de los entrenamientos, y disposición y compromiso a realizar todos los entrenamientos y no realizar variaciones de su dieta habitual.

El criterio de exclusión fueron:  entrenar  federado con entrenamientos obligatorios, padecer alguna patología que le impida la realización de los entrenamientos, y el uso de ayudas ergogénicas o fármacos de naturaleza estimulante y que puedan ayudar a la perdida de porcentaje graso.

MATERIAL Y MÉTODOS.

MATERIALES

Los materiales utilizados para la pre y post prueba fueron los siguientes:

Para coger las medidas de antropometría.

• Báscula: para determinar el peso.
• Paquímetro: compás de corredera graduado para medir los diámetros óseos.
• Calíper o Plicómetro: Mide el espesor del tejido adiposo.
• Cinta métrica extensible: para medir alturas, envergadura, etc.
• Cinta antropométrica: utilizada para medir los perímetros.

Para el test de Bruce:

• Cronómetro para control del tiempo.
• Tapiz rodante para la ejecución del test
• Pulsómetro Polar RS300 para el control de la Frecuencia Cardíaca

Para el análisis de los datos y análisis de los resultados.

• Utilizamos el programa Win Laborat 2.01: este software de análisis de la composición corporal se utiliza de manera habitual para el cálculo de la composición corporal en base al modelo de cuatro compartimentos de De Rose – Guimaraes (1980)

• El paquete estadístico IBM SPSS v.21 (Mac OSX)
  

PROCEDIMIENTO.

El porcentaje graso se evaluó po cineantropometría (protocolo ISAK), valorando en un primer test el porcentaje graso de 24 sujetos varones de entre 18 y 24 años, que prácticas deporte de manera regular (al menos 3 veces en semana durante el último año). Para la composición corporal tomaremos los pliegues cutáneos, perímetros, longitudes y anchuras. Estos datos serán introducidos en el software Win Laborat que utiliza el modelo de cuatro componentes de De Rose – Guimaraes (1980), el más recomendado cuando valoramos sujetos deportistas o que practican actividad física de manera regular. Estos son las medidas con mayor margen de error, para reducir esta situación, aplicamos el plicómetro a 1cm de los dedos y a 90º de la superficie de la zona del pliegue, tomamos el registro de la medición dos segundos después de aplicar toda la presión. Los pliegues en los que tomamos mediciones son: Tríceps, Subescapular, Supraespinal, y Abdominal.

Posteriormente valoraremos su frecuencia cardíaca máxima real con un test de Bruce (1949). Estos 24 sujetos serán repartidos aleatoriamente en tres grupos, uno experimental  HIIT (GEH), uno experimental continuo (GEC) y uno control (GC). Todos los sujetos seguirán unas pautas de mantener su nutrición inalterada.

Tras la evaluación, se entrenó 8 semanas, 3 veces por semana durante 30 minutos. GEH realizó carrera interválica de alta intensidad (3 minutos 65% FCM seguido de 2 min al 85% FCM). Con el GEC se entrenó carrera continua de ritmo uniforme (75% de FCM). El GC no entrena.

Una vez completadas las 8 semanas de entrenamiento procederemos a un segundo test, donde se volvió a evaluar mediante cineantropometría el porcentaje graso de los 24 sujetos.

Durante el periodo de entrenamiento hubo 6 muertes experimentales por diferentes motivos ajenos a la investigación, dejando la muestra final en n=24.

MÉTODO ESTADÍSTICO

 Sobre los datos recogidos se ha realizado el análisis mediante un programa estadístico usando las siguientes pruebas:

Con el objetivo de analizar la normalidad de la  distribución de la muestra y determinar si para la comparación de medias usaremos pruebas paramétricas o no paramétricas, la Prueba  Kolmogorov – Smirnov. Posteriormente:

• ANOVA de un factor para comparar las medias, analizar la varianza y si existen o no diferencias significativas en las variables estudiadas entre los grupos
• PRUEBAS T de muestras relacionadas para comparar las medias y analizar si existen o no diferencias significativas en las variables estudiadas entre un mismo grupo entre el Pretest y Postest:

Prueba t. Entre GEC pretest y GEC postest

Prueba t. Entre GEH pretest y GEH postest

Prueba t. Entre GC pretest y GC postest

RESULTADOS.

En la variable grupo, el valor 1 corresponde al GEC, el valor 2 corresponde al GEH, y el valor 3 al GC. Los resultados obtenidos en el estudio una vez aplicado el análisis estadístico definido se presentan en las tablas 2, 3 y 4. En la prueba de K-S no se encuentran diferencias significativas en ninguna de las variables, por lo que podemos concluir que la distribución de la muestra en las diferentes variables es NORMAL. Por ello procedemos a utilizar pruebas paramétricas de comparación de medias, en concreto la ANOVA para las comparaciones inter-grupos, y la Prueba – T para las comparaciones intra-grupo.

En la tabla 2 y 3 podemos observar como se producen cambios en la composición corporal, tanto en porcentaje graso, que disminuye en 1,49% (p<0,01) en el GEC, y un 1,36% (p<0,01) en el GEH; como en porcentaje muscular. Sin embargo los cambios en el porcentaje de masa muscular son inversos en ambos grupos, donde podemos ver como el GEC disminuye su porcentaje en un 0,57% (p<0,05), mientras que el GEH aumenta su porcentaje muscular en un 0,45% (p<0,005). El grupo control (GC) no cambia de manera significativa en ninguna variable, aunque su media en porcentaje graso aumenta en un 0,63% entre pre y postest, y su porcentaje de masa muscular en un 0,4%.

La tabla 3 muestra la comparación inter grupos donde apreciamos que no existen diferencias significativas en ninguna variable entre los los tres grupos.

DISCUSIÓN

Los resultados nos sugieren que el entrenamiento continuo de ritmo uniforme (ECRU) genera similares disminuciones en el porcentaje graso que el el entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT), siempre que la intensidad del continuo uniforme este a un nivel medio equivalente a las intensidades altas y bajas del HIIT. Aunque en el caso de la masa muscular, el HIIT parece producir adaptaciones más ventajosas que el ECRU, aumentando el porcentaje de tejido muscular mientras que el ECRU genera una disminución del mismo de manera significativa.

Estos resultado coinciden con los obtenidos por Tucker, Angadi y Gaesser (2016), que investigaron como afectaba sobre el EPOC diferente tipos de ejercicios y su influencia sobre la perdida de grasa en una muestra similar a la de este estudio (adultos activos de 24 ± 4 años). Comparando en cicloergómetro un entrenamiento interválico de alta intensidad, uno de sprints y uno continuo de estado estable; no encontraron diferencias significativas en el EPOC entre ninguno de los grupos y tampoco en la perdida de grasa. Datos más llamativos encuentra Nybo (2011), en cuyo estudio muestra como el grupo que hace un entrenamiento continuo uniforme disminuye el porcentaje graso significativamente más que el grupo que entrena HIIT. Aunque debemos decir que en el caso del EPOC, encontramos numerosos estudios que si encuentran mayores EPOC tras HIIT que tras continuos uniformes moderados (Townsend, R.J. et al, 2013; Almuraini, 1998; Borsheim, 2003; Greer, 2015)

Resultados similares podemos observar cuando se comparan un HIIT con un ECRU de intensidad moderada de manera isocalórica, es decir, donde mantenemos constante el gasto energético de ambos entrenamientos. También en este caso con ambos métodos se consigue una disminución significativa en los perímetros de la cadera, piernas, brazos, y masa grasa (Martins et al., 2016).

Aunque no toda la literatura apoya estos resultados, ya que si nos remontamos a una de las primeras investigaciones donde se valoraban los cambios en la composición corporal entre un HIIT y un Continuo, Tremblay et al. ya en 1994, encontraba mayores perdidas de tejido graso con el método HIIT que con el Continuo. Resultados contratados más recientemente por  Hottenrott (2012) y Trapp (2008). Sin embargo la metodología de estos estudios es de alguna manera cuestionable, ya que todos programan entrenamientos continuos de intensidades muy bajas en relación al HIIT que prescriben, creando una diferencia en el gasto calórico y el EPOC muy altas, lo que probablemente se traduzca en una perdida de grasa superior en el HIIT que el Continuo.

Aunque se han publicado numerosas investigaciones que muestran los cambios sobre la composición corporal provocados por el HIIT, la cantidad de estudios que contrarían esta hipótesis es similar, por ello debemos interpretar con cautela las adaptaciones provocados por este método. Así pues, el HIIT puede ser un sistema de entrenamiento interesante cuando queremos generar cambios en la composición corporal manteniendo, o incluso aumentando, el tejido músculo-esquelético.

CONCLUSIONES

No existen suficientes evidencias científicas para afirmar que el HIIT produce mayor disminución del porcentaje graso que el entrenamiento continuo de ritmo uniforme.

Los entrenamientos interválicos de alta intensidad aumentan la respuesta del EPOC y la masa muscular respecto a métodos continuos uniformes de ritmo moderado.

La continuidad en la investigación sobre los cambios en la composición corporal entre el HIIT y otros métodos de entrenamiento debe ser una prioridad en el estudio de las ciencias de la educación física y el deporte, con el fin de determinar los parámetros idóneos de prescripción de estos métodos y que adaptaciones estructurales y metabólicas producen.

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